Aptaukošanās – strauji progresējoša globāla sabiedrības problēma

Lai arī kā mums negribas to atzīt, bet ekonomikas izaugsmei un labklājības pieaugumam ir arī negatīvie aspekti. Viens no tiem ir iedzīvotāju ķermeņa masas palielināšanās jeb aptaukošanās, par kuru pēdējos gados trauksmi ceļ dažādu nozaru medicīnas profesionāļi, jo aptaukošanās nav tikai vizuālas izmaiņas – tai ir ļoti nopietna ietekme uz visa organisma kopējo veselības stāvokli.

Aptaukošanās ir organisma enerģētiskā balansa traucējumu sekas, kad ar ēdienu uzņemtā enerģija pārsniedz organisma enerģētisko patēriņu. Liekās kalorijas tiek izmantotas tauku sintēzei, kas uzkrājas organismā, it īpaši zemādā un ap iekšējiem orgāniem. Vīriešiem taukaudi vairāk veidojas ķermeņa augšdaļā un uz vēdera, sievietēm – uz vēdera un gūžām.

Gandrīz katrs cilvēks ekonomiski attīstītajās zemēs uzņem nedaudz vairāk enerģijas, nekā nepieciešams. Tomēr veselam cilvēkam vielmaiņa to patērē. Ja organisms nespēj vielmaiņu intensificēt, tad rodas aptaukošanās. Nereti aptaukošanās iemesls ir arī iedzimtības faktors, pie vainas var būt CNS bojājumi, iekšējās sekrēcijas dziedzeru slimības, vielmaiņu traucējumi, sistemātiska pārēšanās, kā arī mazkustīgs dzīvesveids. Aptaukošanās ir hroniska recidivējoša slimība, kas izraisa daudzas citas kaites, kuras ir jāārstē.

Tā kā aptaukošanās var rasties jebkurā vecumā, tad pēdējo desmitgažu tendences liecina, ka šī problēma arvien vairāk skar ne tikai pusmūža cilvēkus, bet arī jauniešus un pat bērnus.

Aptaukošanās ietekme uz iekšējiem orgāniem

Aptaukošanās traucē sirdsdarbību, asinsriti, elpošanu un ķermeņa kustības; taukaudu infiltrācija deģenerē sirds muskulatūru un aknas, kā arī citus iekšējos orgānus. Aptaukojušies cilvēki jūtas nespēcīgi, viņiem ir aizdusa, var būt kāju tūska, izsitumi ādas krokās, izsutumi. Šie cilvēki biežāk sirgst ar paaugstinātu asinsspiedienu un cukura diabētu, viņiem agrāk attīstās ateroskleroze, ir neizturīgāki pret infekcijām. Aptaukošanās ir lielāks risks saslimt ar miokarda infarktu un insultu, jo aptaukošanās rezultātā paaugstinās holesterīna līmenis asinīs. Holesterīns ir organismam vajadzīga taukiem līdzīga viela, kas ir visu cilvēku asinīs. Lielāko daļu holesterīna ražo aknas, kā arī to uzņem no trekniem pārtikas produktiem (no treknas gaļas, īpaši no piena taukiem). Paaugstināts holesterīna līmenis asinīs ir būtisks koronārās sirds slimības riska faktors, kā arī citu asinsvadu caurlaidības traucējumu iemesls. Šo visu iespējamo slimību rezultātā cilvēkam ar būtiski palielinātu lieko svaru mūža garums saīsinās par 5 līdz 10 gadiem.

Aptaukošanās diagnostikai un pakāpes noteikšanai vecumā no 18-65 gadiem izmanto ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Tas parāda arī to, vai pie esošā svara pastāv pavadošo slimību risks. Lai noteiktu ĶMI, jāizmēra auguma garums (metros) un svars (kilogramos) un iegūtie skaitļi jāievieto formulā:

ĶMI = svars (kg) : (augums (m))2

Piemēram: ja cilvēka ķermeņa svars ir 65 kg un auguma garums 1,65 metri, tad aprēķina sekojoši: 65 kg : (1,65×1,65) = 65 : 2,7225 = 23,875 (iegūtais indekss atbilst normālai ķermeņa masai).

Tātad, atbilstoši aprēķinātajam indeksam, var noteikt, vai ir nepietiekama ķermeņa masa, normāla ķermeņa masa, lieka ķermeņa masa vai aptaukošanās.

Svarīgi! Bērnu ĶMI noteikšanai neizmanto pieaugušo ĶMI kategoriju robežlielumus. Bērniem (5-19 gadi) ķermeņa masas indeksu aprēķina, izmantojot to pašu formulu, bet jāizmanto citas klasifikācijas skalas, kas izstrādātas atbilstoši bērna dzimumam un vecumam (pilni gadi un mēneši). Galvenokārt tiek izmantotas PVO piedāvātās klasifikācijas metodikas: SD scores metode, percentiļu metode (PVO izstrādātā metodika).

Cilvēkiem tauki uzkrājas dažādi. Izšķir 3 aptaukošanās tipus:

Abdominālā jeb androīdā aptaukošanās. Tai raksturīga lieko taukaudu uzkrāšanās uz vēdera un ķermeņa augšdaļā. Figūra atgādina ābolu. Šā tipa aptaukošanās visbiežāk novēro vīriešiem, un tā ir visbīstamākā veselībai.

Gurnu un gūžu jeb apakšdaļas aptaukošanās tips – taukaudi prevalē pārsvarā gūžu un gurnu apvidū. Pēc formas figūra atgādina bumbieri. Tā biežāk veidojas sievietēm, un parasti attīstās mugurkaula, apakšējo ekstremitāšu locītavu slimības.

Jaukta tipa aptaukošanās gadījumā tauki nogulsnējas vienmērīgi pa visu ķermeni. Lai noteiktu aptaukošanās tipu, jāizmēra vidukļa un gurnu apkārtmērs un jānosaka to samērs: vidukļa apkārtmērs/gurnu apkārtmēru. Abdominālās aptaukošanās gadījumā šis samērs vīriešiem pārsniedz 100 cm; sievietēm – 85 cm.

Ārstēšanās un profilakse

Lai samazinātu svaru, cilvēkam vispirms vajag izvirzīt reālus, sasniedzamus mērķus. Liekie kilogrami krāti gadiem, tāpēc arī to samazināšanai, nekaitējot veselībai, vajag laiku. Strauji zaudējot svaru, pēc laika to atkal atgūst. Svaru vajag samazināt pamazām: 0,5 – 1,0 kg nedēļā, ne vairāk kā 4 kg mēnesī.

Lai uz visiem laikiem atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, vispirms jāmaina dzīves stils. Visas aptaukošanās ārstēšanas metodes virzītas uz uzņemtās enerģijas samazināšanu vai izlietotās palielināšanu.

Jāatceras, ka svars ir atkarīgs ne tikai no tā, ko cilvēks ēd, bet arī no tā, cik aktīvs ir viņa dzīvesveids. Vairums cilvēku izvēlas pārvietoties ar kādu no transporta līdzekļiem, nevis iet kājām, izmanto liftu, strādāt sēžot, daudz laika pavada pie televizoriem un datoriem – tas viss tikai veicina ķermeņa masas pieaugumu un aptaukošanās attīstību.

Diendienā ievērojami šādi galvenie ieteikumi: muskuļu darbs, uzturs ar mazu enerģētisko vērtību, iespējami viegls apģērbs, plāns apsegs, vēsa ūdens procedūras (viss, kas sekmē enerģijas patēriņu siltuma ražošanai). Aptaukošanās profilakse sākama jau bērnībā (pareizs uzturs, fiziskās aktivitātes utt.). Pasaules pieredze liecina, ka pareizai ēšanai bērna attīstībā ir liela nozīme jau no tā brīža, kad mazulis nāk pasaulē.

Ieteikumi kā ēst veselīgi*

Šķīvja princips ir vienkāršs veids kā ēst veselīgi, katrā ēdienreizē iekļaujot produktus no dažādām uzturvielu grupām, kā rezultātā tiek uzņemtas visas cilvēkam nepieciešamās uzturvielas – ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Kā šķīvja principu izmantot ikdienā?

Pusi no šķīvja jāpilda ar dārzeņiem un/vai augļiem (atkarībā no ēdienreizes), vienu ceturto daļu ar olbaltumvielām bagātiem produktiem, bet atlikušo vienu ceturto daļu pilda ogļhidrātus saturošiem produktiem.

Dārzeņi, augļi

Šajā sadaļā ietilpst:

Sakņaugi – bietes, kāļi, burkāni, rutki, rāceņi, selerijas, redīsi, baltie redīsi.

Kāpostaugi – visa veida kāposti tai skaitā arī ziedkāposti, brokoļi.

Sīpolaugi – sīpoli, sarkanie sīpoli, puravi.

Ķirbjaugi – ķirbji, kabači, cukini, patisoni, gurķi un tomāti.

Zaļumi – dilles, loki, pētersīli, baziliks, garšaugi.

Visa veida salāti – sparģeļi, skābenes, spināti.

Augļi un ogas – āboli, bumbieri, plūmes, apelsīni, mandarīni, upenes, dzērvenes, brūklenes, cidonijas u.c.

Ogļhidrātu avoti

Šajā sadaļā ietilpst:

Graudaugi – rīsi, griķi, kukurūza, prosa, auzas, rudzi, mieži, kvieši, kvinoja, amarants.

Graudaugu produkti – rupjmaize, pilngraudu makaroni, grūbas, putraimi, bulgurs, pilngraudu biezputras, dažādu graudaugu pārslas (auzu, rudzu, griķu u.c.), dažādu graudaugu klijas.

Kartupeļi.

Olbaltumvielu avoti

Šajā sadaļā ietilpst:

Dzīvnieku izcelsmes produkti – cūkgaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa u.c., zivis, jūras produkti (vēži, garneles, kalmāri), olas, piens un tā produkti (biezpiens, siers, jogurts).

Augu izcelsmes produkti – pākšaugi (zirņi, lauku pupas, sojas pupas, lēcas).

Mērces un eļļas

Šajā sadaļā ietilpst:

Eļļas – saulespuķu eļļa, olīveļļa, ķirbju sēklu eļļa, linsēklu eļļa u.c.

Mērces – uz eļļas, skābpiena (jogurta, kefīra), skābu augļu ogu sulas bāzes, pievienojot garšaugus, sinepes, mārrutkus, citrona sulu u.c.

Fiziskās aktivitātes, kas palīdz notievēt

Ne tikai veselīgs uzturs, bet arī fiziskās aktivitātes ir līdzeklis, lai iegūtu skaistu augumu un labu veselību. Fiziskas aktivitātes gan sadedzinās kalorijas un uzkrātos taukus, gan arī nostiprinās muskuļus un uzlabos fizisko un emocionālo labsajūtu. Nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm vēlams 20-30 minūtes ikdienu.

Lai izvēlētos īsto sporta veidu, ieteicams konsultēties ar ārstu vai sporta treneri. Tomēr atceries, ka peldēšana, dejošana, pastaiga un citas aktivitātes nekaitēs, bet tikai palīdzēs.

Riteņbraukšana

Sadedzinātās kalorijas: 500-1000 kalorijas stundā

Atkarībā no tā, cik ātri jūs brauksiet, riteņbraukšana var kļūt par lielisku tauku dedzinātāju. Riteņbraukšana ārpus telpām vienmēr ir patīkamāka un veselīgāka, taču, ja jūsu brīvais laiks ir ierobežots, tad investējot naudu trenažierī, lai ar to varētu mīties brīvajos mirkļos, jūs būsiet parūpējies par savu veselību un fizisko formu.

Braucot ar velosipēdu, lielākā slodze ir sirdij, asinsritei un plaušām, kā arī tiek nostiprināta augšstilbu muskulatūra.

Peldēšana

Sadedzinātās kalorijas: 800 kalorijas stundā

Ir pierādīts, ka peldēšana harmoniski attīsta cilvēka organismu. Palielinās muskuļu masa, muskuļi kļūst spēcīgāki un elastīgi, zūd lielais tauku slānis, nostiprinās sirds un asinsvadu sistēma, nomierinoši tiek ietekmēta nervu sistēma, normalizēta elpošana, attīrītas ādas poras. Ūdens mehāniskās un termiskās iedarbības rezultātā peldētāja āda kļūst gluda un plastiska. Peldēšana labi attīsta un nostiprina elpošanas sistēmu.

Pastaigas

Sadedzina kalorijas: 360 kalorijas stundā

Staigājot kustas rokas, kājas un torss. Staigājot tiek izmantoti simtiem kalorijas dedzinošu muskuļu. Katru dienu staigājot ātrā tempā, mēs ne tikai dedzinām kalorijas, bet arī palielinām enzīmu un vielmaiņas aktivitāti, kuras rezultātā var palielināties kaloriju patēriņš uz laiku līdz 12 stundām pēc nieka trīs kilometru nostaigāšanas. Piemēram, 1,6 km garas pastaigas laikā tiek patērētas vismaz 100 Kkal enerģijas un aktīvi pastaigājoties 3,2 km dienā, trīs reizes nedēļā var palīdzēt zaudēt 0,5 kg svara ik nedēļas.

Īpaši labas un iedarbīgas ir pastaigas mežā – kāpšana kalnā augšā un lejā. Arī atteikšanās no braukšanas ar transportu un pievēršanās nelielām pastaigām ik dienu, palīdzēs sadedzināt kalorijas.

Dejošana

Sadedzinātās kalorijas: 600/800 stundā.

Neatkarīgi no tā, vai tā ir deju zāle, džezs,
līnijdejas, balets vai kāds cits no deju veidiem, dejošana palīdz visu vecumu cilvēkiem saglabāt fizisko aktivitāti un formu. Jāpiebilst, ka cilvēkiem ar ierobežotām fiziskām spējām ir izgudroti pat speciāli ratiņkrēsli dejošanai.

Ja neesat pārliecināts, vai darba un citas aizņemtības dēļ varēsiet apmeklēt deju skolu, varat vienkārši ieslēgt mūziku vai deju video un dejot mājās pēc savas labpatikas, vai arī savu reizi apmeklēt kādu deju nakts klubu.

*SIA OnPlate un Rīgas domes Labklājības departamenta īstenotajā projektā “Mēs par veselīgu Rīgu”.

Interesanti fakti:

• Neviena cita slimība nav tik izplatīta kā aptaukošanās. Pēc pēdējiem Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, vairāk nekā miljards cilvēku cieš no liekā svara. Šī problēma ir aktuāla neatkarīgi no sociālās un profesionālās piederības, mītnes zemes, vecuma un dzimuma.
• Ekonomiski attīstītajās valstīs gandrīz pusei iedzīvotāju ir liekais svars, bet trešdaļa no tiem cieš no aptaukošanas. Ar katru gadu palielinās to bērnu un pusaudžu skaits, kam ir palielināts ķermeņa svars.
• Atbrīvojoties no liekā svara jāievēro trīs pamatprincipi: motivācija, uztura korekcija, fiziskā aktivitāte.

Zināšanai!

Svarīgi ir saprast, ka tauku nogulsnējumus organismā vairo galvenokārt ogļhidrāti, it īpaši saldumi, miltu produkti un kartupeļi. Aptaukošanos veicina arī pārāk silts apģērbs un telpas.