Liekais svars, īpaši aptaukošanās, var būtiski ietekmēt gan cilvēka fizisko, gan garīgo veselību. Tāpēc ļoti būtiski ir laicīgi pievērst uzmanību svara pieaugumam, apzināties un atzīt to, kā arī zināt, kā vajadzības gadījumā lieko svaru iespējams samazināt.
Lai noteiktu, vai cilvēkam ir liekais svars, plaši tiek izmantota ķermeņa masas indeksa (ĶMI) metode – tiek noteikta ķermeņa svara un auguma garuma proporcija.
ĶMI aprēķināšanas formula: ĶMI = svars (kg) : augums (m)x2. Piemēram, ja cilvēka ķermeņa svars ir 65 kg un auguma garums 1,65 metri, tad aprēķina šādi: 65 kg : 1,65×1,65 = 65 : 2,7225 = 23,875 (iegūtais indekss atbilst normālai ķermeņa masai).
ĶMI mazāks par 18,5: nepietiekams svars
ĶMI no 18,5 līdz 24,9: normāls svars
ĶMI no 25 līdz 29,9: liekais svars
ĶMI 30 vai vairāk: aptaukošanās
Bērnu ĶMI noteikšanai neizmanto pieaugušo ĶMI kategoriju robežlielumus. Bērniem (5-19 gadi) ķermeņa masas indeksu aprēķina, izmantojot to pašu formulu, bet jāizmanto citas klasifikācijas skalas, kas izstrādātas atbilstoši bērna dzimumam un vecumam.
Jāatceras, ka liekais svars rada vairākus veselības riskus un var ietekmēt gan fizisko, gan emocionālo veselību. Biežākās liekā svara izraisītās veselības problēmas:
Paaugstināts hronisku slimību risks
Aptaukošanās ir saistīta ar lielāku risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, 2. tipa diabētu, insultu, dažiem vēža veidiem (piemēram, krūts, resnās zarnas un prostatas) un elpošanas traucējumiem. Liekā svara nēsāšana rada papildu slodzi uz ķermeņa orgāniem un sistēmām.
Sirds un asinsvadu veselības problēmas
Liekais svars var noslogot sirds un asinsvadu sistēmu, tādējādi veicinot augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un aterosklerozi (artēriju sacietēšana). Šie apstākļi var palielināt sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku.
Metabolisma problēmas
Aptaukošanās var traucēt organisma normālus vielmaiņas procesus, tostarp insulīna rezistenci, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu. Insulīna rezistence rodas, kad šūnas mazāk reaģē uz insulīnu, hormonu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, izraisot paaugstinātu cukura līmeni asinīs un paaugstinātu diabēta attīstības risku.
Locītavu un muskuļu un skeleta sistēmas problēmas
Liekais svars rada papildu slodzi locītavām, īpaši ceļgaliem, gurniem un muguras lejasdaļai, kas var izraisīt locītavu sāpes, osteoartrītu un citas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas. Tas var ietekmēt mobilitāti, pasliktināt dzīves kvalitāti un ierobežot fiziskās aktivitātes.
Elpošanas problēmas
Aptaukošanās var negatīvi ietekmēt elpceļu veselību, samazinot plaušu darbību un palielinot tādu slimību risku kā miega apnoja, astma un citi elpošanas traucējumi. Tie var izraisīt elpošanas grūtības, miega traucējumus un citas veselības komplikācijas.
Garīgās veselības problēmas
Liekais svars var ietekmēt arī garīgo veselību un labklājību. Cilvēki, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās, var saskarties ar diskrimināciju, zemu pašvērtējumu, depresiju un trauksmi, kas var būtiski negatīvi ietekmēt garīgo veselību.
Samazināta dzīves kvalitāte
Liekais svars var ierobežot fiziskās aktivitātes, ietekmēt mobilitāti un samazināt vispārējo dzīves kvalitāti. Tas var ietekmēt arī attiecības ar citiem cilvēkiem.
Liekā svara kaitīgums var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā ģenētika, vispārējā veselība un citi individuāli faktori. Tomēr veselīga svara saglabāšana, izmantojot sabalansētu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes un vispārēju veselīga dzīvesveida izvēli, var ievērojami samazināt šīs kaitīgās ietekmes risku.
Ko un kā darīt tad, ja ķermeņa masas indekss apliecina, ka ir liekais svars vai pat aptaukošanās stadija?
Regulāras fiziskās aktivitātes 
Regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušana savā ikdienā var palīdzēt sadedzināt kalorijas, palielināt vielmaiņu un uzlabot vispārējo veselību. Nepieciešamas vidējas intensitātes aktivitātes vismaz 150 minūtes divas vai vairākas reizes nedēļā, piemēram, ātra pastaiga, riteņbraukšana vai peldēšana, kā arī muskuļus stiprinoši vingrinājumi.
Porciju kontrole
Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un neēdiet lielas, kalorijām bagātas porcijas – ieklausieties savā ķermenī, lai sajustu tā izsalkuma un sāta sajūtu. Izvairieties no ēšanas pie TV vai datora ekrāna, kā arī ja esat satraucies, jo tas var novest pie neapdomīgas ēšanas.
Ūdens daudzums
Dzerot ūdeni visas dienas garumā (aptuveni 2-3 litrus dienā), jūs varat saglabāt hidratāciju, kas nodrošina pareizu šķidruma līdzsvaru organismā. Izvēlieties ūdeni vai citus mazkaloriju dzērienus, nevis saldos dzērienus ar daudz kalorijām.
Pietiekami ilgs un dziļš miegs
Pietiekami daudz miega ir ļoti svarīga svara kontrolei, jo miega trūkums var traucēt hormonu darbību, kas regulē apetīti un vielmaiņu. Centieties gulēt 7–9 stundas.
Uzmanīga ēšana
Pārskatiet savus ēšanas paradumus un ēdiena izvēli, mēģiniet izvairīties no emocionālas vai pārmērīgas ēšanas. Ēdiet lēni, izbaudiet katru kumosu, labāk biežāk nekā reti un lielas porcijas.
Meklējiet atbalstu
Apsveriet iespēju konsultēties ar dietologu, veselības aprūpes vai fitnesa speciālistu. Šie speciālisti var izveidot personalizētu plānu, kas pielāgots jūsu īpašajām vajadzībām un sniegt jums nepieciešamo atbalstu ceļā uz jūsu normālo svaru.
Izvirziet mērķi
Lai kaut ko sasniegu, ir jāuzstāda mērķis. Attiecībā uz svara samazināšanu ir jākoncentrējas nevis uz lieliem, bet gan maziem mērķiem. Tiem jābūt konkrētiem un izmērāmiem, un, galvenais, reāliem.
Iemācieties atpazīt slēptos cukurus
Samērā liels daudzums cukura atrodas it kā veselīgos un ieteicamos produktos, piemēram, svaigi spiestā sulā, mērcēs.
Izvairies no vīna glāzes
Vīnā ir ne tikai kalorijas, bet kā jebkurš alkohols veicina apetīti. Nevainīga vīna glāze ar nelielām uzkodām, var cilvēka organismu papildināt ar prāvu skaitu kaloriju.
Atbrīvojies no vainas sajūtas
No liekā svara nav jākaunas, tāpēc sāciet ar to, ka atbrīvojieties no vainas sajūtas, jo pretējā gadījumā pozitīvu rezultātu panākt būs grūtāk.
Ieplānojiet uzslavas
Ja zini, ka, sasniedzot kādu mazu mērķīti, būs neliela saldā uzslava, tad rezultātu būs sasniegt vieglāk un negribēsies našķoties neatļauti.
Dārzeņi katrā ēdienreizē
Lai ko ēstu, bagātiniet to ar dārzeņiem. Vai tā ir omlete, sviestmaize, vai kāds gaļas izstrādājums, papildināts ar prāvu dārzeņu porciju, radīs sāta sajūtu ar mazāku kaloriju skaitu.
Ir svarīgi atcerēties, ka svara zudumam jābūt pakāpeniskam un noturīgam. Ātra svara zaudēšana vai avārijas diētas var kaitēt jūsu veselībai, un svars pēc diētas strauji atgriezties. Tāpēc ieteicamas ir nevis īsas, drastiskas diētas, bet dzīvesveida maiņa, kas sevī ietver gan fiziskas aktivitātes, gan veselīgas maltītes, gan kvalitatīvu miegu.
