Par kvalitatīva uztura milzīgo ietekmi uz cilvēka veselību tiek runāts daudz, bet jāielāgo, ka šī ietekme vēl vairāk pastiprinās, cilvēkam kļūstot vecākam. Viennozīmīgi – jo vairāk ir gadu, jo vairāk par sevi jārūpējas.
Viens no svarīgākiem faktoriem ir ēdienu dažādošana. Ikdienas ēdienkartē vēlams iekļaut pēc iespējas daudzveidīgākus produktus – graudu izstrādājumus, augļus, dārzeņus, piena produktus, zivis, gaļu, pākšaugus, olas. Produktu dažādība nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām, kā arī vairākām citām organismam nepieciešamām vielām – ēteriskām eļļām, organiskajām skābēm, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Nozīme ir arī pārtikas uzņemšanas biežumam. Ieteicams ēst no 5 līdz pat 6 reizēm dienā, bet nelielas porcijas, lai organisms labāk izmantotu pārtiku. Vēlams ēst lēnām, izbaudot maltīti un neizlaižot maltītes.
Veselīgs ēdiens un fiziskās aktivitātes
Veselīgs uzturs kopā ar fizisko aktivitāti ir vissvarīgākais nosacījums, lai ilglaicīgi saglabātu veselību un dzīves kvalitāti, novērstu hronisku saslimšanu progresēšanu un samazinātu risku saslimt ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu, kaulu un locītavu slimībām. Izvēlieties sev piemērotu fizisko slodzi – fizisku darbu dārzā vai mājā, pastaigas, lēnu skriešanu, peldēšanu, braukšanu ar velosipēdu vai citu sev patīkamu nodarbi. Fiziskās aktivitātes ieteicamas vismaz 30 minūtes katru dienu.
Graudaugu produkti un kartupeļi
Vairākas reizes dienā uzturā vēlams lietot graudaugu produktus un kartupeļus. Maize, kartupeļi, makaroni, griķi, grūbas, putraimi, pārslas un citi graudaugu produkti ir labs ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots. Pilngraudu produkti organismu nodrošina ar kāliju, kalciju, magniju, fosforu, C un B grupas vitamīniem. Šķiedrvielas veicina gremošanu, palīdz izvairīties no aizcietējumiem, samazina holesterīna daudzumu asinīs, izvada no organisma kaitīgās vielas.
E vitamīns pasargā no priekšlaicīgas novecošanas 
Vairākas reizes dienā uzturā ieteicams lietot dārzeņus, augļus un ogas, jo tie bagātina uzturu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Augļos, ogās un zaļajos lapu dārzeņos esošais C vitamīns palielina pretošanās spēju infekcijām, stiprina asinsvadus, mazina nogurumu un uzlabo koncentrēšanās spējas. Lapu dārzeņi, burkāni, ķirbji un tomāti satur beta karotīnu, kas nepieciešams redzes, ādas un gļotādu veselībai. E vitamīns, ko satur pētersīļu lapas, spināti, dilles, salāti, paprika, pasargā no priekšlaicīgas novecošanās. Zaļie lapu dārzeņi un garšaugi – spināti, dilles, sīpolloki, pētersīļi – satur dzelzi, kas ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un imunitātes stiprināšanai. Lapu dārzeņi ir arī labs kalcija avots, kas nostiprina kaulus. Augļi un dārzeņi ir arī labs šķiedrvielu avots. Tajos ir maz tauku un maz kaloriju, tādēļ tie palīdz saglabāt optimālu svaru.
Olbaltumvielām bagāti produkti
Regulāri jālieto olbaltumvielām bagāti produkti – gaļa, zivis, mājputnu gaļa, piena produkti, kaltēti pākšaugi, olas un sēnes. Tie satur arī daudz dzelzs, cinka, B grupas vitamīnus un citu uzturvielu. Zivis ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā. Nedēļā ieteicamais zivju un liesas gaļas daudzums ir 300–600 gramu. Ikdienas uzturā neaizmirstiet tādus olbaltumvielu avotus kā pākšaugus (pupiņas, zirņus, šķeltos zirņus), kā arī olas un sēnes. Pārāk daudz olbaltumvielu rada lielu slodzi aknām un nierēm, tādēļ uzturā nedrīkst pārdozēt olbaltumvielas saturošus produktus.
Tauki –nepieciešami, bet uzmanīgi
Samērīgā daudzumā uzturā jāiekļauj augu un dzīvnieku izcelsmes tauki. Tie var būt redzamā veidā (piemēram, eļļa vai cūku tauki) un neredzamā veidā (piemēram, liesā gaļā, zivīs, riekstos). Tauki dod organismam enerģiju. Tomēr ne visi tauki ir labi veselībai. Labie tauki, kuros ir nepiesātinātās taukskābes, sastopami zivīs, vistas gaļā, liesā liellopu gaļā un augu valsts produktos – augu eļļās, riekstos, sēklās. Labākais taukvielu avots ir augu eļļas – rapšu, olīvu, saulespuķu. Izmantojiet eļļas arī salātu pagatavošanai! Sliktie tauki, kuru sastāvā ir piesātinātās taukskābes, atrodami treknā gaļā, speķī, sviestā, treknā pienā un krējumā. Piesātinātās taukskābes palielina holesterīna līmeni asinīs un veicina aterosklerozes attīstību, tādēļ ieteicams izvairīties lietot uzturā šādus produktus. Pārmērīgi daudz tauku uzturā var kaitēt sirdij un asinsvadiem, kā rezultātā var veidoties sirds asinsvadu slimības.
Piena produkti kaulu stiprināšanai
Ikdienas ēdienkartē noteikti iekļaujiet piena produktus ar pazeminātu tauku saturu. Piena produktos ir daudz vērtīgu uzturvielu, bet nozīmīgākās ir olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs organismā ir nepieciešams, lai stiprinātu kaulus un palīdzētu izvairīties no osteoporozes – kaulu slimības, kuras rezultātā kauli kļūst trausli un viegli lūzt. Tādēļ ir svarīgi ik dienas uzturā lietot kalciju saturošus produktus un būt fiziski aktīvam. Ikdienas uzturā iekļaujiet pienu, kurā tauku saturs nepārsniedz 2,0%. Centieties ierobežot saldā un skābā krējuma izmantošanu ēdienu aizdaram, jo tas satur daudz slikto tauku, bet maz olbaltumvielu un minerālvielu. Saldā krējuma vietā kafijai vai tējai pievienojiet pienu! Ierastā krējuma vietā salātus sagatavojiet ar kefīru, jogurtu bez cukura vai augu eļļu! Ja tomēr izmantojat krējumu, izvēlieties tādu, kurā tauku saturs ir līdz 15%. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām. Ikdienā ieteicams lietot vismaz 2–3 glāzes skābpiena dzērienu. Siers ir labs kalcija avots, bet tas var saturēt arī daudz tauku un sāls, tāpēc izvēlieties mazāk sāļos un treknos sierus, kuros tauku saturs nepārsniedz 20%.
Ūdens svarīgs visiem dzīvības procesiem
Ūdens cilvēka organismā ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Regulāra un pietiekama šķidruma lietošana ir ļoti svarīga. Pietiekams daudzums šķidruma novērš organisma atūdeņošanās risku un aizcietējumus. Cilvēkam novecojot, organismā samazinās ūdens daudzums, kā arī mazinās spēja sajust slāpes. Dažkārt arī medikamentu lietošana izraisa papildu šķidruma zudumu. Negaidiet, līdz jums parādās slāpju sajūta, – lietojiet šķidrumu regulāri! Dienā būtu jāuzņem 8 glāzes šķidruma, tajā skaitā ūdeni, zāļu tējas, sulas, pienu un ēdiena šķidro daļu! Gadījumos, kad ir urīna nesaturēšana, nesamaziniet uzņemtā šķidruma daudzumu, bet gan konsultējieties ar ārstu par šo problēmu.
Sāls lietošana jāsamazina
Vārāmais sāls ir galvenais nātrija avots cilvēka uzturā. Tomēr pārmērīga sāls lietošana uzturā nav veselīga, jo var ierosināt asinsspiediena paaugstināšanos un papildu slodzi nieru darbībai. Cilvēkiem pēc 60 gadiem dienā ar uzturu vēlams uzņemt ne vairāk kā 3 gramus jeb divas trešdaļas tējkarotes sāls. Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko pieberat ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas ir maizē, sierā, gaļas izstrādājumos u.c. Sāls patēriņu uzturā var samazināt, lietojot mazāk sāļo uzkodu – desas, cīsiņus, gaļas un zivju konservus, sālītu un kūpinātu gaļu un zivis, sālītus dārzeņu konservus, sausās zupas, buljona kubiņus.
Alkohols –mērenība un kvalitāte
Alkoholisko dzērienu iedarbība uz organismu atkarībā no dzēriena daudzuma un kvalitātes var būt plaša – no ēstgribu rosinošas līdz kaitējošai. Pārmērīga alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt dažādu orgānu – smadzeņu, nervu, aknu, sirds, gremošanas orgānu, aizkuņģa dziedzera funkciju traucējumus. Alkoholiskie dzērieni satur arī daudz lieku kaloriju.
Lietojot alkoholu, ievērojiet mērenību un kvalitāti. Nav ieteicams dienā lietot vairāk kā vienu pudeli alus (500 ml) vai glāzi sarkanvīna (250 ml) vai mazo glāzīti (40 ml) kāda stipra alkoholiska dzēriena (balzama, brendija, konjaka, degvīna u.tml.).
Materiāla sagatavošanā izmantoti Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra izstrādātie materiāli.
