Pēdējo 30 gadu laikā liekais svars ir kļuvis par lielu problēmu pasaulē, un tas strauji turpina pieaugt. Iedzīvotāju skaits ar lieko svaru ir trīskāršojies – pašreiz katrs trešais pieaugušais un katrs piektais bērns ir ar virssvaru. Pēc Pasaules veselības organizācijas (PVO) datiem tiek prognozēts, ka 2022. gadā aptaukošanās būs izplatītāka nekā svara deficīts pusaudžu grupā. Liekais svars neietekmē tikai izskatu. Tā ir nopietna veselības problēma, kas negatīvi var ietekmēt dzīvi. Palielināta svara dēļ var rasties dažādas veselības problēmas.
Kā rodas liekais svars?
Visbiežāk pie vainas ir nepareizs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids. Ļoti reti (1 – 2% gadījumu) liekais svars rodas dažādu slimību dēļ, bet tādi iemesli kā “lieli kauli”, “smagi kauli” nepastāv. Ja virssvars ir vairākiem ģimenes locekļiem, tad, visticamāk, tas ir vienāda dzīvesveida nevis iedzimtības dēļ. Uz bērnu un jauniešu uztura paradumiem vērā ņemamu ietekmi atstāj vecāku, vecvecāku un citu pieaugušo rādītais piemērs. Ko ēd vecāki, to arī bērni.
Lieko svaru veicina:
- Uzņemtā ēdiena/kaloriju daudzuma un patērētās enerģijas nesamērība: ja nestrādājam fiziski smagu darbu, tad eksistencei (pamata vielmaiņai) tērējam krietni mazāk enerģijas, attiecīgi – mazāk arī jāuzņem. Neiztērētās kalorijas ātri pārvēršas liekajā svarā.
- Maz fizisko aktivitāšu, daudz laika ar viedierīcēm, televizoru, datoru: dzīvojam datorizētā laikmetā ar sēdošu ikdienu. Tas ir kā apburtais loks – bērni un pieaugušie mazāk kustas, tādēļ palielinās svars, bet palielinātā svara dēļ kļūst grūti kustēties, jo nav pierasts un trūkst elpas. Nepareizi ir domāt, ka pēc sportiskām aktivitātēm iztērētā enerģija jāatjauno ar saldinātu dzērienu; vēlams – tikai ūdeni!
- Organisma īpatnības: kas der vienam, otram var būt par daudz. Organismi dažādi pārstrādā uzņemto pārtiku.
- CUKURS! Šis ir cukura gadsimts. Cukurs (glikoze) ir nepieciešama visiem dzīvībai svarīgajiem procesiem, bet mūsdienās to uzņemam daudz vairāk nekā nepieciešams. Daudziem veikalos nopērkamiem produktiem pievienots cukurs vai glikozes – fruktozes sīrups. Dažkārt pat grūti iedomāties, ka it kā “nevainīgi” produkti ir pilni ar cukuru (piemēram, minerālūdens ar “garšu”, dažādas mērces, tomātu pasta, jogurti). Kādēļ tas tā tiek darīts? Mākslīgi radītais saldums uzlabo garšu un rosina apetīti, bet sāta sajūta neveidojas, un pēc neilga laika atkal gribas ēst. Dažkārt ražotāji mēdz novērst uzmanību, klāt rakstot “veselīgs”, “aktīviem cilvēkiem”, “0% tauku”, “satur pilngraudus”, “kalcija avots”, “bio” u.t.t. Visas veselīgās vielas var iegūt, arī neapēdot nevajadzīgi daudz cukura.
- Stress. Liekais svars un stress iet roku rokā. Liekais svars var radīt diskomfortu – apkārtējo neiecietības dēļ un otrādi – stresu “apēdot”, svars tikai pieaug. Rodas apburtais loks, no kura grūti izlauzties.
- Reklāmas. Bieži vien produkti tiek reklamēti kā “bērniem piemēroti”, “sabalansēti”, “daudzveidīgi”, “bērniem draudzīgi”, bet patiesībā tie ir ļoti neveselīgi. Piemēram, pastāv uzskats, ka biezpiena sieriņi vai augļu jogurti ir labi, jo piena produkti un augļi ir veselīgi! Jā, tā tas ir, bet šajos produktos ir daudz par daudz pievienotā cukura, kas veselīgās sastāvdaļas padara nevēlamas.
Kādas veselības problēmas var rasties, ja ir liekais svars?
Liekais svars neietekmē tikai izskatu. Tā ir nopietna veselības problēma, kas negatīvi var ietekmēt dzīvi. Palielināta svara dēļ var rasties dažādas veselības problēmas:
- 2.tipa cukura diabēts
- kuņģa skābes reflukss (grēmas)
- sirds problēmas
- paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts pulss, elpas trūkums
- obstruktīva miega apnoja – elpošanas traucējumi naktī (krākšana, nemierīgs miegs), jo liekais svars spiež uz elpceļiem
- miegainība, nespēja koncentrēties, intereses zudums
- locītavu problēmas
- ādas problēmas
- aizcietējumi
- bojāti zobi
- žultsakmeņi
- psiholoģiskas problēmas: depresija, zems pašnovērtējums, norobežošanās, trauksme, nevēlēšanās iet uz skolu, pulciņiem
Vai man/manam bērnam ir liekais svars?
Lieko svaru labi var novērtēt, izrēķinot ķermeņa masas indeksu (ĶMI). To iegūst, svaru (kilogramos) divas reizes izdalot ar augumu (metros). Pieaugušajam normāls ĶMI ir 18 – 25, bet bērniem to novērtē pēc attīstības līknēm.
Kādi būs ieguvumi, mazāk un pareizāk ēdot?
- Līdzekļu ietaupījums.
- Uzlabosies vispārējā pašsajūta
- Mazāk veselības problēmu: sirds un asinsvadu slimību, locītavas problēmu, cukura diabēts (2.tipa), mazāk neauglības problēmu
- Vairāk enerģijas, dienas laikā mazāk nāks miegs, varēs labāk koncentrēties
- Mazāk psiholoģisku problēmu
- Aktivitāšu laikā (piemēram, kāpjot pa kāpnēm) nebūs elpas trūkuma
- Veselīgāka āda, mazāk pumpu, mazāk izsitumu
- Gulēšanai nevajadzēs ierīci, kas palīdz elpot
Ko darīt, lai normalizētu svaru?
Varētu šķist, ka tas ir neiespējami, bet, ģimenē pieņemot lēmumu un visiem iesaistoties, kopā to var! Jāņem vērā, ka bērni un jaunieši “kopē” un bieži vien attieksmi mācās no pieaugušajiem, tādēļ veselīgāku dzīvesveidu ir vērts uzsākt visiem kopā. Mīlestību un rūpes var izrādīt ne tikai dāvinot gardumus, bet gan ar kopā būšanu. Gan bērni, gan jaunieši vislabāk mācās no pieredzes, tādēļ, gatavojot maltītes kopā, būs prieks gan par kopā pavadīto laiku, gan arī pagatavoto.
Svara normalizēšana norit pakāpeniski
- Jāsaprot un jāapzinās palielinātā svara cēlonis – tikai tad to var efektīvi novērst.
- Bērniem nav jābadojas, jo viņu organisms aug. Galvenais ir ievērot veselīga dzīvesveida principus (uzturs + aktivitātes).
- Esiet pacietīgi! Sākot veselīgu dzīvesveidu, var šķist, ka svars nekrīt tik ātri kā gribētos. Bērns aug, un svars izlīdzināsies mēnešu – gadu gaitā.
- Meklējiet “apslēptos” cukurus un izvēlieties produktus ar mazāku cukura daudzumu. Bieži vien ļoti daudz cukura satur produkti, kas liekas “veselīgi” (piemēram, paniņās ar smiltsērkšķi un klijām cukurs ir tikai nedaudz mazāk kā Coca-cola) vai arī produkti, kas nemaz nešķiet saldi (piemēram, kečups, gatavās salātu mērces). Sākot piedomāt pie produktu lietošanas, sākumā var būt grūti, bet pēc kāda laika iepriekš iemīļotos cukurotos produktus nemaz arī negribas un tie šķiet pārāk saldi.
Ar ko var aizvietot pārcukurotos produktus:
- Sekojiet līdzi cukura dienas normai:
- 0 – 2 gadi: nelieto pievienoto cukuru!
- 3 – 6 gadi: 15 grami (3 tējkarotes BEZ kaudzes).
- Virs 6 gadi un pieaugušie: 25 grami (5 tējkarotes BEZ kaudzes).
- Sakārtojiet ēšanas paradumus.
Ēšanas paradumi
Neaizraujieties ar našķiem vai uzkodām! Lielisks našķu mērs ir cilvēka sauja (bērnam – sava) VAI 1 – 2 našķi dienā VAI 1 – 2 augļi dienā. Biežākā kļūda – par našķiem uzskatām produktus, kas patiesībā pēc kaloriju daudzuma klasificējas kā ēdiens. Klasisks piemērs – biezpiena sieriņš, batoniņš. Tas nenozīmē, ka vajag aizliegt visus saldumus, bet, kā jau jebkas dzīvē, arī tie ir nepieciešami ar mēru.
Produkti, no kuriem jāizvairās. Tādu nav! Svarīgākais – ievērot mērenību (skat. iepriekšējo punktu). Saraksts ar cukuru saturošiem produktiem ir plašs. Cukurs mūsdienās tiek izmantots gan kā konservants, gan kā mārketinga veicinātājs (produkts ir gards un to gribas vēl un vēl). Sarakstā dominējoši ietilpst bērniem domātie produkti (marķēts ar kādu dzīvnieciņu vai multeņu varoni), augļu jogurti, biezpiena sieriņi, mazo iepakojumu pieniņi, mazās bērnu suliņas, cepumi, konfektes, vairums brokastu pārslu un saldināto dzērienu, kā arī ūdens ar augļu garšu. Tur visur ir pievienots cukurs. Ja apēdam vienu lietu (nevis vienu iepakojumu, bet vienu cepumu vai konfekti) vai izdzeram vienu glāzi, sev nekaitējam, tomēr parasti tiek iztukšots viss iepakojums, kas jau krietni pārsniedz dienas nepieciešamo normu.
Tātad – jāievēro divas lietas:
- Pirmā: 1 – 2 saldās lietas dienā!
- Otra: uz reklāmu trikiem neuzķersities, ja pirksiet pamata produktus – svaigus augļus un dārzeņus, biezpienu, jogurtu bez piedevām, pienu, gaļu, zivis utt.
Kustieties! Nodarbojieties ar fiziskajām aktivitātes vismaz 60 minūtes dienā. Var sākt ar ātru iešanu (kaut vai no sabiedriskā transporta izkāpt pāris pieturas agrāk) – tā, lai ir aizelsusies elpa.
Papildu informācija: www.bkus.lv
