Fitnesa trenere Ieva Krūmiņa jau no pašas bērnības bijusi fiziski aktīva – patika un padevās dažādi sporta veidi. Kad vidusskolas sporta skolotāja sportisko meiteni aizsūtīja pie sava bijušā kursa biedra, kurš strādāja par vieglatlētikas treneri, Ieva sāka nodarboties ar vieglatlētiku. Veselības problēmu dēļ Ievas dzīvē bija posms, kad sports bija nolikts otrajā plānā un viņa pievērsās interjera dizainam. Tomēr pēc laika saprata, ka sportam ir pārāk nozīmīga loma viņas dzīvē, tāpēc Rīgas Stradiņa universitātē ieguva bakalaura grādu veselības zinātnēs. “Tas, ka esmu sportiski aktīva, varu daudz ko izdarīt, paceļ manu pašapziņu. Gribas arī citus cilvēkus iedvesmot, lai viņi saprot, ka fiziski aktīvs cilvēks labāk jūtas. Bet cilvēkiem ir jāsaprot, ka veselīgs dzīvesveids nozīmē gan fiziskās aktivitātes, gan veselīgu un sabalansētu uzturu,” atzīst Ieva, kas šobrīd Latvijas Universitātē maģistrantūrā apgūst uzturzinātni. Tieši šī iemesla dēļ viņa ir iesaistījusies SIA OnPlate un Rīgas domes Labklājības departamenta īstenotajā projektā “Mēs par veselīgu Rīgu”, kas piedāvā nodarbību ciklu vecāka gadagājuma sievietēm.
Ārsti pie daudzām slimībām vaino tieši neveselīgu dzīvesveidu, kura viena no sastāvdaļām ir mazkustīgums. Jo pieredzējušākas kļūstam, jo fiziskajām aktivitātēm ir lielāka nozīme mūsu veselības un labsajūtas saglabāšanai. Cik nozīmīgas šīs sportiskās aktivitātes ir tieši premenopauzes, menopauzes un pēc menopauzes periodā, skaidro fitnesa trenere Ieva Krūmiņa.
Svarīgi ir atcerēties, ka jau pēc 30 gadu vecuma visās organisma sistēmās sākas novecošanās procesi, un galvenokārt izpaužas sekojošās sistēmās – balsta un kustību, elpošanas, endokrīnajā, nervu, sirds un asinsvadu sistēmās. Ļoti būtiski, ka šajā laikā palēninās vielmaiņa un sasniedzot 40 – 45 gadu vecumu, kaulu masa katros nākamajos desmit dzīves gados samazinās apmēram par 8%, īpaši strauji progresē pēcmenopauzes periodā, estrogēna līmeņa samazināšanās dēļ. Attiecīgi dēļ vielmaiņas darbības palēnināšanās samazinās ķermeņa ”liesā” masa un šķidruma daudzums, bet palielinās tauku masa. Ja šajā laika posmā netiek pievērsta pietiekama uzmanība veselīgam dzīvesveidam, kas sevī ietver gan sportiskās aktivitātes, gan šim vecumam atbilstoši sabalansētu uzturu, tad pastāv liekā svara pieauguma iespēja.
Ir ļoti daudz pētījumu, kas pierāda, ka sportiskās aktivitātes aizkavē novecošanās procesus, kā arī daudzu hronisku slimību gadījumos uzlabo veselības stāvokli neatkarīgi, cik gados ar to sāk nodarboties. Respektīvi, nav tāda vecuma, kad fiziskās aktivitātes vairs nav ieteicamas, tikai, tās uzsākot, jābūt uzmanīgiem, lai pirmajās nodarbībās nenodarītu sev pāri, jo trenēts ķermenis konkrētā vecumā spēj paveikt krietni vairāk par netrenētu.
Obligātā konsultācija pie speciālista
Ja līdz šim cilvēkam nav bijušas nekādas fizisko aktivitāšu pieredzes, tad noteikti nepieciešama konsultācija ar speciālistu (fizioterapeitu), kas, izvērtējot cilvēka veselības stāvokli, sastādīs vingrinājumu kompleksu. Nākamais solis būtu, vai nu šo vingrošanas kompleksu patstāvīgi un regulāri veikt mājas apstākļos vai meklēt kādu konkrētu aktivitāšu grupu (atbilstošu vecumam un interesēm) tuvākā dzīvesvietas apkārtnē. Lai cilvēks nodarbotos ar fiziskajām aktivitātēm ļoti svarīgi ir ne tikai zināt, ko drīkst un ko nedrīkst darīt pie konkrētā veselības stāvokļa, bet arī tas, lai šī aktivitāte patiktu – sagādātu prieku. Ja tā ir konkrēta aktivitāšu grupa, tad tās vadītājs noteikti jāiepazīstina ar fizioterapeita ieteikumiem, lai vingrojot grupā, jums nepiemērotu vingrojumu aizstātu ar piemērotu.
Patiesībā visās pašvaldībās šobrīd tiek domāts par šo jautājumu, tiek organizētas dažādas nodarbības un daļa no tām ir bezmaksas, tāpēc atliek tikai atrast īsto.
Domājot par fiziskajām aktivitātēm:
Ja ir iespējams, ieteicams nodarboties ar dažādiem sporta veidiem, lai tiktu nodarbinātas pēc iespējas dažādākas muskuļu grupas. Vēlami kardiotreniņi, izturības, spēka un lokanības vingrinājumi. Kardiotreniņš uzreiz nenozīmē intensīvu skriešanu, tā, piemēram, var būt nūjošana. Spēka vingrinājumi arī uzreiz nenozīmē smagu svaru cilāšanu, sava svara pacelšana – kaut vai kāju vēzieni – arī ir spēka vingrinājumi. Spēka treniņi šajā dzīves periodā sievietēm ir daudz svarīgāki nekā vīriešiem, jo ik pa 10 gadiem sievietēm par 8% samazinās kaulu masa. Tam lieliski var palīdzēt ar spēka treniņiem un sabalansētu uzturu.
Svarīgi ir atcerēties, ka, uzsākot fiziskās aktivitātes, to intensitāte un slodze jāpalielina pamazām. Cilvēki, kas nav nodarbojušies ar fiziskajām aktivitātēm, bieži vien nepazīst un nejūt savu ķermeni un tā kustības, kā rezultātā vieglāk tam nodarīt pāri, gūstot kādu traumu.
Ieteicamie sporta veidi
Ļoti svarīgi ir darīt to, kas patīk, kas sagādā prieku. Ieteicams šajā vecumā ir visāda veida aktivitātes ūdenī – peldēšana, ūdens aerobika u.c., jo tās ir saudzējošas locītavām un nav traumatiskas. Nūjošana vai vienkārši regulāras garākas pastaigas, riteņbraukšana, kontrolēta vingrošana grupās u.c. Kā jau minēju iepriekš, svarīgi ir spēka vingrojumi. Tomēr pats svarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī un saprast, kā tas reaģē, kā jūtas.
Nav ieteicams
Bez sagatavotības uzsākt augstas intensitātes treniņus.
Ļoti uzmanīgiem jābūt ar skriešanu, jo tā rada triecienu locītavām.
Jābūt uzmanīgiem pakļaujoties reklāmai par veselīgu dzīvesveidu, lai piedalītos maratonos. To, protams, var darīt, bet cilvēkam pirms tam ir regulāri un ilglaicīgi jānodarbojas ar skriešanu – jābūt trenētam. Fiziski nesagatavotam cilvēkam, startējot maratonos, var rasties ļoti nopietnas veselības problēmas. Pat 10 km distance var būt traumējoša nesagatavotam cilvēkam.
Svarīgi zināt:
Ja cilvēks visu laiku ir bijis fiziski aktīvs, tad, pieaugot gadu skaitam, nav jāsamazina slodzes intensitāte, svarīgāk ir ieklausīties savā ķermenī, saprast to.
Nav tā, ka cilvēkam kļūstot vecākam, īpaši jāsargā locītavas. Vienkārši līdz ar gadiem samazinās kustību apjoms locītavās, tāpēc tās tieši vairāk ir jākustina, bet šim procesam jābūt kontrolētam un regulāram. Ja cilvēks ar lieko svaru pēkšņi uzsāk intensīvus treniņus, tad pastāv liela iespējamība iegūt kādu traumu.
Laika posmā, kad sākusies menopauze ar visiem tās simptomiem, ļoti būtiski ir sievieti iedrošināt nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, jo tās ne tikai uzlabo fizisko formu, bet arī emocionālo stāvokli. Ļoti daudz pētījumi, kas pierāda, ka fiziskās aktivitātes palīdz gan pret depresiju, gan nogurumu, jo sportojot izdalās laimes hormons.
Nodarbojoties ar tādām sporta aktivitātēm, kas pašam ir tīkamas, rodas tā saucamā pozitīvā atkarība, jo cilvēks pierod, ka jūtas labi un vēlas šīs sajūtas izbaudīt regulāri.
Jo lielāka ir muskuļu masa, ko iespējams panākt tieši ar fiziskajām aktivitātēm, jo aktīvāka ir vielmaiņa un organisms vairāk patērē kalorijas. Pretējā gadījumā katru gadu jārēķinās ar 1-2 kg svara pieaugumu.
Pieaugot gadu skaitam, liela uzmanība jāpievērš ēšanas paradumiem. Jāpalielina olbaltumvielu un jāsamazina ogļhidrātu patēriņš.
Mazkustīgums tiek atzīts kā viens no galvenajiem riska faktoriem hronisku ne infekcijas slimību attīstībā.
Ar fiziskajām aktivitātēm un sabalansētu uzturu iespējams attālināt dažādas saslimšanas – arī saaukstēšanos, kas arvien nozīmīgāk kļūst pieaugot cilvēka vecumam.
Pirms sportošanas mājas apstākļos, vēlams apmeklēt fizioterapeitu, kurš sastādīs atbilstošu vingrošanas kompleksu. Jāsaprot, ka informācija, kas atrodama interneta dzīlēs var būt dezinformējoša. Visbiežāk atrodamie video ir augstas intensitātes treniņu kompleksi, kas netrenētam organismam var nodarīt lielāku kaitējumu nekā labumu. Ir jābūt profesionālim, lai adekvāti varētu izvērtēt šos vingrinājumus. Jāmeklē video, kas paredzēti iesācējiem.
Ļoti svarīgs faktors, ko nedrīkst aizmirst, ir iesildīšanās. Jo cilvēks paliek vecāks, jo ilgāks laiks jāatvēl šim procesam.
