Skriešana ir viena no visvienkāršākajām un efektīvākajām fiziskām aktivitātēm, kurai nav nepieciešams īpašs aprīkojums un ar kuru var nodarboties gandrīz jebkur. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību, stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī kontrolēt ķermeņa svaru. Lai gan skriešana šķiet pietiekami vienkārša, ir daži būtiski padomi, kas palīdzēs uzlabot sniegumu un samazināt ievainojumu risku.
Iesildīšanās un atsildīšanās
Pirms jebkura skrējiena svarīgi ir pienācīgi iesildīties. Iesildīšanās sākas ar locītavu izapļošanu no potītēm līdz kaklam un pakāpenisku skrējiena sākšanu lēnā tempā. Tādējādi samazināsiet traumu risku un sagatavosiet muskuļus intensīvākai slodzei. Pēc skrējiena neaizmirstiet veikt atsildīšanās vingrinājumus, piemēram, 10-15 minūtes ilgu aktīvu pastaigu, kas palīdzēs normalizēt pulsu, un veikt vieglas stiepšanās un muskuļu relaksējošus vingrinājumus.
Pacietība un sava ritma atrašana
Sākot skriet, bieži tiek pieļauta kļūda – pārāk strauji palielinot slodzi. Ir svarīgi ļaut ķermenim pakāpeniski pierast pie jaunās aktivitātes, lai izvairītos no pārslodzes un spēku izsīkuma.
Tehnika
- Soļa garums: skrieniet dabiski, izvēloties soļa garumu, kas nodrošina komfortu un nenodara sāpes.
- Elpošana: skrienot elpojiet caur muti, lai nodrošinātu pietiekamu skābekļa pieplūdumu strādīgajiem muskuļiem.
- Pozīcija: turiet galvu augstu, lai atvieglotu elpošanu un izvairītos no kakla un plecu sasprindzinājuma. Rokas turiet teju taisnā leņķī, viegli saliektas pie elkoņiem un pirkstus nedaudz atvērtus.
Ekipējums
- Apavi: investējiet kvalitatīvos skriešanas apavos ar labu amortizāciju, īpaši, ja plānojat skriet pa cietām virsmām, piemēram, asfaltu.
- Apģērbs: izvairieties no tumšiem un biezākiem audumiem karstā laikā. Vēlams izvēlēties apģērbu, kas īpaši paredzēts skriešanai. Neaizmirstiet par cepuri saulainās dienās.
Ūdens un uzturs
- Ūdens: pirms skrējiena uzņemiet aptuveni 450 ml ūdens un turpiniet regulāri dzert arī skrienot, lai izvairītos no dehidratācijas. Ieteicams lietot sporta dzērienus vai ūdenim pievienot sportiskām aktivitātēm paredzētos elektrolītus, kas palielina ūdens absorbēšanās ātrumu, aizstājot sviedros zaudētos elektrolītus.
- Uzturs: aptuveni 2-3 stundas pirms skrējiena ēdiet viegli sagremojamus, ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus. Izvēlies pilngraudu maizi vai putru, musli batoniņus, žāvētus augļus, banānus vai jogurtu.
- Pēc skrējiena ieteicams uzņemt vienkāršos ogļhidrātus, lai ātri atjaunotu enerģijas rezerves. Pēc treniņa var remdēt izsalkumu ar augļu kokteili, rupjmaizes šķēli vai omletes sacepumu.
Ievērojot šos padomus, jūsu skriešanas pieredze būs ne tikai drošāka, bet arī patīkamāka un efektīvāka, jo labi sagatavots ķermenis un prāts var sasniegt lielākus mērķus un novērst izsīkumu. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un baudīt katru soli, paaugstinot gan fizisko, gan garīgo labsajūtu.
Kas jāzina maratona skrējējam
Maratona skrējiens ir viens no fiziski un psiholoģiski prasīgākajiem izaicinājumiem, ar kuriem var saskarties sportisti. Tas nav vienkārši 42,195 kilometru garš distances pārvarēšanas jautājums, bet gan patiesa pašdisciplīnas, izturības un motivācijas pārbaude. Lai maratona diena būtu veiksmīga, skrējējam ir jābūt labi sagatavotam gan fiziski, gan mentāli.
- Lai veiksmīgi sagatavotos maratonam, iesakām uzsākt treniņus 4-6 mēnešus pirms sacensībām. Treniņu plānā jāiekļauj vairāki būtiski elementi: garās distances, ātruma treniņi, atpūtas dienas, kā arī citi treniņi. Lai uzlabotu vispārējo fizisko formu un samazinātu pārslodzes risku, iekļaujiet savā treniņu plānā arī citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu, spēka vingrinājumus).
- Ēdiet ogļhidrātiem bagātu uzturu un dzeriet daudz ūdens, īpaši pēdējās dienās pirms maratona, lai nodrošinātu nepieciešamo hidratāciju (ūdens uzņemšanu) un enerģiju.
- Izvēlieties labi ievalkātus skriešanas apavus un laikapstākļiem atbilstošu, elpojošu apģērbu.
- Pāris dienas pirms skrējiena esiet mierīgā režīmā, labi izgulieties un atpūtieties. Ja skriesit pēc nakts ballītes, pastāv liels risks nonākt slimnīcā.
- Pirms starta izpildiet ātro veselības testu – vai nav paaugstināta temperatūra, saaukstēšanās simptomi, vai nejūtat nogurumu, vai naktī pietiekami gulēts, vai uzņemts pietiekami šķidrums un lietots pareizs uzturs, vai kas nesāp.
- Sāciet skrējienu ar lēnāku tempu, pakāpeniski paaugstiniet to. Izmantojiet enerģijas želejas vai batoniņus, lai uzturētu enerģijas līmeni, īpaši maratona otrajā pusē.
- Ja skrējiena laikā nejūtaties labi, nav finišs jāsasniedz “par katru cenu”, bet gan jāieklausās savās sajūtās. Ja parādās nespēks, vājums, galvas reibšana, redzes miglošanās, līdzsvara traucējumi, galvassāpes, spiedoša sajūta krūtīs vai elpas trūkums, nekavējoties jālūdz palīdzība mediķiem.
