Solījumi mainīt ieradumus – sākt sportot, veselīgi ēst – parasti pašam sev tiek doti īsi pirms 
pludmales sezonas atklāšanas, bet tā kā redzamu un jūtamu rezultātu nevar panākt momentāni, ieteicams par to sākt domāt savlaicīgi. Tad nu ļoti svarīgi uzzināt (vai atkārtot), kā pareizi uzsākt fiziskās aktivitātes un ēst, lai veselību uzlabotu, nevis tai kaitētu, – atzīst Mana Aptieka Valguma Aptiekas sertificēta farmaceite, fitnesa speciāliste Anete Grande.
Jēdziens “sports” cēlies no franču valodas, kas nozīmē – izklaidēšanās, uzjautrināšanās. Un tādai vajadzētu būt šī vārda patiesajai izpratnei – visas aktivitātes jādara ar prieku nevis nepatiku un lielu piespiešanos.
Lai uzlabotu savu veselību, būtiska ir jebkura kustība, taču labas sportiskās formas iegūšanai svarīga ir regularitāte (vismaz trīs reizes nedēļā) un atvēlētais laiks. Treniņam nav obligāti jābūt stundu ilgam, bet svarīgākais ir panākt tā saukto globālo muskuļu nogurumu, kas nozīmē, ka darbā jāiesaista vismaz divas trešdaļas ķermeņa muskulatūras. Kā rezultātā smadzenes saņem signālu, ka ir sākusies slodze un ir jāpaātrina vielmaiņa. Tāpēc nav pareizi trenēt tikai vienu muskuļu grupu, piemēram, vēdera presi, un pārējās atstāt novārtā.
Svarīgi sekot līdzi pulsam
Ļoti svarīgi fizisko aktivitāšu laikā sekot līdzi pulsam, jo bieži vien cilvēka subjektīvā sajūta ir maldinoša un tā iespējams sev nodarīt kaitējumu. Pašam nereti šķiet, ka spēj izdarīt vairāk nekā tas ir patiesībā, tādēļ sportojot būtu vēlams izmantot pulsometru. Savu maksimāli pieļaujamo pulsu var noteikt no 220 atņemot savu gadu skaitu, kas ir vienkārša, bet visai precīza aprēķināšanas formula.
Regulējot pulsu, mēs varam ķermenim likt darboties dažādās pulsa zonās:
Sirds stiprināšanas pulsa zonu var aprēķināt no sava maksimālā pulsa atņemot 50-60 %, tādējādi iegūstot amplitūdu, kurā trenējam savu sirdi un elpošanu. Var veikt pavisam vienkāršas aktivitātes, piemēram, pastaigu, nūjošanu. 85 % enerģijas šajā laikā tiks ņemtas no ķermeņa taukiem, 10 % – no ogļhidrātiem un vien 5 % no olbaltumvielām. Šādi darbojoties regulāri, tiek mazināts paaugstināta asinsspiediena un holesterīna līmenis, un arī palielināts ķermeņa svars. Šajā pulsa zonā vēlams nodarbināt ķermeni vismaz 30 minūtes, vēl labāk 40-60 minūtes.
Nākamā ir fitnesa zona, kas ir 60 –70 % no maksimālā pulsa. 85 % enerģijas tiek ņemta no taukiem, bet tauku vielmaiņa ieslēdzas ātrāk un muskuļi darbojas aktīvāk nekā iepriekš. To der zināt, ja par mērķi izvirzīta svara zaudēšana.
Spēcīga muskuļu masa
Ikvienam neatkarīgi no dzimuma un vecuma ir nepieciešama spēcīga muskuļu masa, jo tā notur mūsu skeletu, sievietēm mazina menopauzes radītos simptomus, kā arī tērē enerģiju. Trenēts cilvēks miera stāvoklī patērēs vairāk enerģijas nekā netrenēta cilvēka organisms. Tas arī izskaidro, kāpēc vīriešiem atļauts uzņemt vairāk kaloriju nekā sievietēm, jo viņi jau no dabas, pat netrenējoties, ir muskuļaināki.
Organisms ieprogrammēts saglabāt rezerves
Kāpēc svara zaudēšana ir tik grūta, bet, atgriežoties pie neveselīga dzīvesveida, svars atgriežas tik ātri un pat ar uzviju? Tas tāpēc, ka mūsu organisms ir ieprogrammēts saglabāt rezerves vēl no laikiem, kad vajadzēja doties mamutu medībās iztikas sagādāšanai. Proti, medību laikā enerģija tika tērēta un to pēc tam atguva pieēdoties un uzkrājot rezerves nebaltām dienām, kad atkal vajadzēs doties pārtikas meklējumos. Savukārt muskuļi ir enerģijas patērētāji, tāpēc organisms no tiem cenšas atbrīvoties pēc iespējas ātrāk un turpināt uzkrāt savas rezerves. Ņemot vērā, ka muskuļi ir smagāki par taukiem, senajam cilvēkam būtu grūtāk paskriet un nomedīt mamutu. Netrenējoties vien divas nedēļas, muskuļu masa jau sāk sarukt. Tā esam būvēti arī šodien, tikai mūsu dzīvesveids ir mainījies – ēdam tikpat vai vairāk, bet kustamies mazāk.
Bieži dzirdēts, ka pēc treniņa nedrīkst ēst, bet patiesībā 30 minūšu laikā vajadzētu atjaunot izsīkušās muskuļu glikogēna rezerves. Būtiski neuzņemt treknu, taukiem bagātu uzturu, bet gan ogļhidrātus saturošas uzkodas ar enerģētisko vērtību aptuveni 200 kcal. Labas pēc treniņu uzkodas ir viens banāns vai sauja rozīņu.
Pa malciņam jāuzņem šķidrums
Treniņa laikā noteikti pa malciņam jāuzņem šķidrums. Pretējā gadījumā sportists daudz ātrāk nogurst, jo dehidratācijas rezultātā organisms dod smadzenēm signālu, ka ir jāapstājas. Padzerties vajadzētu vēl pirms tam, kad moka slāpes, jo slāpes norāda, ka jau ir sākusies dehidratācija. Arī tumša urīna krāsa nozīmē, ka dzeram par maz. Jāpiemin, ka tumšu urīnu var iekrāsot arī daži preparāti, piemēram, B grupas vitamīni.
Jāpiebilst, ka sportiskās aktivitātes uzlabo imunitāti, tomēr sava sagatavotības līmeņa pārvērtēšana dos pretēju efektu. Jāņem vērā, ka pēc jebkura treniņa vienas stundas garumā imunitāte ir zema, tādēļ nav vēlams doties uz poliklīniku, lielveikalu vai braukt sabiedriskajā transportā, jo iespējams ātri saķert apkārt klejojošos vīrusus.
Tam, ka nedrīkst ēst pēc 18.00, nav zinātniska pamatojuma. Pareizāk būtu atturēties no ēšanas 3-4 stundas pirms gulēt iešanas. Ja vakarā ap 18.00 bijis treniņš, nebūtu pareizi neēst līdz rītam. Ieteicama kāda olbaltumvielām bagāta uzkoda, piemēram vājpiena biezpiens vai grieķu jogurts. Vajadzētu atturēties no kartupeļiem un miltu izstrādājumiem, jo gūto enerģiju vairs nebūs kur iztērēt.
Tāpat nav pierādīts, ka veģetārs uzturs palīdzētu atbrīvoties no liekā svara, taču veģetārieši daudz vairāk pievērš uzmanību uzturam un fiziskajām aktivitātēm, tādēļ ar liekā svara problēmu saskaras retāk.
Ar diētām uzmanīgi
Turpretim populārā Dikāna diēta, kura paredz maksimāli samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu, aizstājot to ar olbaltumvielām bagātu uzturu, ir milzīgs slogs mūsu aknām un nierēm. Tas ilgtermiņā var kaitēt mūsu veselībai.
Tāpat nav iespējams nedēļas laikā zaudēt 10 kg liekā svara, jo, lai zaudētu 1 kg ķermeņa tauku, mums jārada 9000 kcal deficīts. Pat maratona laikā cilvēks vidēji iztērē ap 3000 kcal. Organisms enerģiju vispirms gūst no muskuļu rezervēm, tad olbaltumvielām un tikai tad no taukiem. Ievērojot pārlieku striktu diētu, mēs visdrīzāk zaudēsim muskuļu masu un ūdeni, nevis taukus.
Nav pareizs uzskats, ka sportojot var ēst, cik vēlas, jo 70 % panākumu dos pareiza ēšana un tikai 30 % sports. Fiziskās aktivitātes nespēj pilnībā kompensēt to, ko nodara neveselīgs uzturs. Maksimāli nedēļas laikā varam zaudēt 1,7 kg. Protams, pirmajās nedēļās rādītāji var būt labāki, jo, sākotnēji, pievēršoties veselīgam dzīvesveidam, mazinot sāls daudzumu uzturā un sportojot, tiks izvadīti arī toksīni un liekais ūdens.
Mērenība gan sportojot, gan ēdot
Sportojot, tāpat kā ēdot, jāievēro mērenība, dodot organismam laiku atpūtai, lai tas spētu atjaunoties. Veselības labā – visu, ko dari, dari ar apdomu un ieklausies sevī.
