Rudens atnāk ar skaistām krāsām un ražas bagātību, bet vienlaikus tas ir arī laiks, kad mūsu imunitāte tiek pārbaudīta visvairāk. Tieši šajā sezonā cilvēki biežāk slimo ar saaukstēšanos, gripu un citām elpceļu vīrusu infekcijām.
Viens no iemesliem ir mainīgie laikapstākļi – straujas gaisa temperatūras svārstības novājina organisma spēju pielāgoties, un imūnsistēmai nākas strādāt vairāk. Turklāt saule spīd arvien mazāk, līdz ar to organismam trūkst D vitamīna, kas ir viens no galvenajiem imunitātes balstiem.
Rudenī lielāka daļa laika paiet telpās – skolās, darbā vai sabiedriskās vietās. Tas nozīmē ciešāku kontaktu ar citiem cilvēkiem un lielāku infekciju izplatības risku. Īpaši aktuāli tas kļūst, sākoties jaunajam mācību un darba gadam, kad ikdienas ritms kļūst saspringtāks un pieaug arī stresa līmenis. Stress, kā zināms, vājina organisma aizsargspējas.
Rudenī, kad kļūst vēsāks un ikdienā ir mazāk kustību, īpaši svarīgi saglabāt fizisko aktivitāti, lai organisms spētu pretoties slimībām. Tāpat ēdienkartē samazinās svaigu sezonas augļu un dārzeņu daudzums, tāpēc arī dabisko vitamīnu uzņemšana kļūst mazāka. Turklāt vielmaiņa aukstākos mēnešos palēninās, un tas nozīmē, ka ķermenis ar slimībām cīnās mazāk efektīvi.
Jāatceras, ka profilakse vienmēr ir vienkāršāka nekā ārstēšana. Laicīgi rūpējoties par imunitāti, iespējams izvairīties no slimībām vai pārciest tās vieglāk. Tāpēc rudens sākums ir īstais brīdis parūpēties par veselību, lai ikdienā būtu vairāk spēka, dzīvesprieka un labsajūtas.
KAS PALĪDZ STIPRINĀT ORGANISMU?
Sabalansēts uzturs ir viens no veselības stūrakmeņiem. Dienas ēdienkartē iekļauj krāsainus augļus un dārzeņus, īpaši tos, kas bagāti ar C vitamīnu – kivi, citrusaugļus, pap-riku. Neaizmirsti arī ķiplokus, sīpolus un ingveru – tie jau izsenis zināmi kā dabiskie imunitātes stiprinātāji.
D vitamīnu rudens un ziemas mēnešos organisms saņem mazāk, jo saules gaisma kļūst nepietiekama. To var papildināt ar uztura bagātinātājiem (vienmēr saskaņojot ar ārstu vai farmaceitu) vai biežāk iekļaujot ēdienkartē taukainas zivis – lasi, siļķi, skumbriju.
Mierīgs prāts ilgstoša stresa apstākļos palīdz saglabāt imunitāti, tāpēc pietiek pat ar nelielām darbībām – elpošanas vingrinājumi, pastaiga svaigā gaisā vai brīdis klusumā bez telefona.
Kvalitatīvs miegs ir būtisks imunitātes stiprinātājs, jo miega trūkums ir viens no lielākajiem organisma ienaidniekiem. Ieteicams gulēt 7–8 stundas un doties pie miera vienā un tajā pašā laikā.
Kustības stiprina organismu un padara to izturīgāku pret vīrusiem – pietiek pat ar nelielu 30 minūšu pastaigu dienā. Nav vajadzīgs sporta zāles maratons, svarīgākais ir regulāra aktivitāte.
Ūdens palīdz uzturēt normālu organisma darbību un izvadīt kaitīgās vielas, tāpēc svarīgi dienā uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu.
Uztura bagātinātājus lieto tikai tad, ja to iesaka ārsts vai farmaceits – piemēram, C vitamīnu, cinku, selēnu vai ehināciju. Atceries, ka tos izvēlas pēc vajadzības, nevis profilaksei “uz savu galvu”.
Higiēna palīdz mazināt vīrusu risku – regulāra roku mazgāšana un mutes dobuma kopšana ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā pasargāt veselību.
Silts apģērbs ir būtisks imunitātes atbalstam – neļauj sev nosalt, īpaši rūpējoties, lai kājas un mugura vienmēr būtu siltumā.
Profilaktiskas pārbaudes palīdz savlaicīgi pamanīt vitamīnu un minerālvielu trūkumus, kas var vājināt imunitāti – regulāras asins analīzes un ārsta vizīte ir gudrs solis veselības stiprināšanai.
|
IKDIENAS PLĀNS IMUNITĀTES STIPRINĀŠANAI
Rīts (7.00–8.00)
- Celies vienā un tajā pašā laikā.
- Izdzer glāzi silta ūdens ar citronu vai ingveru – tas uzlabo vielmaiņu un palīdz organismam attīrīties.
- Veic nelielu rīta stiepšanos vai 10–15 minūšu vingrošanu (joga, elpošanas vingrinājumi, pastaiga).
Brokastis (9.00–9.30)
- Omlete ar dārzeņiem vai auzu pārslas ar ogām un riekstiem.
- Pievieno ķiploku, sīpolu vai zaļumus – tie satur dabīgas antibakteriālas vielas.
- Zaļā vai ingvera tēja imunitātes atbalstam.
Uzkoda ( 10.00–11.00)
- Svaigs auglis (ābols, apelsīns, kivi).
- Sauja riekstu vai sēklu (valrieksti, ķirbju sēklas).
Pusdienas (12.00–13.00)
- Lēcu vai dārzeņu zupa.
- Vistas fileja, zivis vai lēcas ar grilētiem dārzeņiem un pilngraudu produktiem (griķi, kvinoja).
- Skābpiena produkti – kefīrs vai jogurts (labvēlīgajām baktērijām).
Pēcpusdienas uzkoda (15.00–16.00)
- Tēja ar medu un citronu vai silts piens ar kurkumu.
- Svaigu burkānu, paprikas vai gurķu šķēlītes ar humo su.
Vakara aktivitāte (16.00-17.00)
- 30 minūšu pastaiga svaigā gaisā vai viegli vingrinājumi.
- Veltīts laiks sev – relaksācija, grāmata vai mūzika stresa mazināšanai.
Vakariņas (17.00–18.30)
- Viegls, silts ēdiens – zupa, sautēti dārzeņi vai biezpiens ar garšaugiem.
- Tēja ar kumelīti vai melisu – palīdz iemigt un nomierina nervu sistēmu.
Pirms gulētiešanas (19.00–21.00)
- Izvēlies mierīgu vidi – izvairies no ekrāniem vismaz 30 minūtes pirms miega.
- Guli 7–8 stundas vēsā, labi vēdinātā telpā.
Papildu ieteikumi
- Reizi nedēļā – dabas pastaiga vai pirts apmeklējums.
- Pārbaudi D vitamīna un cinka līmeni asinīs (konsultējoties ar ģimenes ārstu).
- Katru dienu atceries pasmaidīt, smieties un pavadīt laiku ar pozitīviem cilvēkiem – labs garastāvoklis tieši ietekmē imunitāti.
|
| IKDIENAS IMUNITĀTES PLĀNS SENIORAM
Rīts (7.00–9.00)
- Mosties lēni, nesteidzīgi – sākumā izdzer 1 glāzi silta ūdens ar citronu vai bez, ja ir kuņģa jutīgums.
- Vieglas rīta stiepšanās vai vingrinājumi krēslā (5–10 minūtes).
- Gaismas terapija vai 10–15 minūtes pie loga saules gaismā (ja iespējams), D vitamīna dabīgai uzņemšanai.
Brokastis (9.00–9.30)
- Auzu pārslu putra ar ogām un linsēklām vai pilngraudu maize ar avokado vai olām.
- Zāļu tēja – kumelīšu, ingvera vai piparmētru.
- Ieteicams: D vitamīna pilieni vai tabletes (pēc ār-sta vai farmaceita norādījuma).
Priekšpusdienas aktivitāte (10.00–11.00)
- Pastaiga svaigā gaisā 20–30 minūtes (ar nūjām vai bez).
- Vingrinājumi locītavu kustīgumam (piemēram, rokas un kāju apļošana).
Uzkoda (11.30–12.00)
- Banāns, ābols vai pāris žāvētu augļu gabaliņi.
- Sauja riekstu vai mandeļu (ja nav alerģiju).
Pusdienas (12.00–13.00)
- Vistas vai zivju fileja ar vārītiem vai sautētiem dārzeņiem.
- Zupa – lēcu, dārzeņu vai vistas buljons.
- Skābpiena dzēriens (kefīrs, paniņas) vai probiotiķis.
Pēcpusdiena (14.00–16.00)
- Atpūta vai snauda (20–30 minūtes) – palīdz atjaunot spēkus.
- Lasīšana, adīšana, mūzika – nomierina prātu.
- Tase silta zāļu tējas ar medu.
Vakariņas (17.00–18.30)
- Vieglas – piemēram, omlete ar dārzeņiem, biezpiens ar zaļumiem vai zupa.
- Silts dzēriens, piemēram, piens ar kurkumu (ja garšo un ir piemērots veselībai).
Vakars (19.00–21.00)
- Mazliet vingrošanas krēslā, elpošanas vingrinājumi vai mierīga pastaiga pa māju.
- Izvairīties no TV un mobilā ekrāniem 1 stundu pirms gulētiešanas.
Miegs (21.00–7.00)
- Guļamistaba lai ir vēsa, tumša un klusa.
- Ievēro vienotu miega režīmu – ej gulēt vienā un tajā pašā laikā.
- Ja ir miega problēmas, palīdz zāļu tēja (melisa, baldriāns), viegla mūzika vai aromterapija.
Papildu padomi senioram
- Reizi pusgadā vai pēc nepieciešamības, nodod asins analīzes (D vitamīns, dzelzs, cinks, cukura līmenis).
- Konsultācija ar ārstu par potēšanos pret gripu un pneimoniju.
- Sociālo kontaktu nozīme – sarunas ar ģimeni vai draugiem palīdz mazināt vientulību un stresu.
|
| IKDIENAS PLĀNS SENIORAM AR SIRDS UN LOCĪTAVU PROBLĒMĀM
Rīts (7.00–9.00)
- Lēna pamošanās, silta ūdens glāze (bez citrona, ja ir kuņģa problēmas).
- Stiepšanās krēslā vai gultā 5–10 minūtes (kakla, plaukstu, potīšu apļošana).
- D vitamīna papildinājums, ja ārsts ieteicis.
- Asinsspiediena mērīšana (ja nepieciešams).
Brokastis (9.00–9.30)
- Pilngraudu putra (auzas, griķi) ar linsēklām, kanēli un ogām vai pilngraudu maize ar avokado vai vārītu olu.
- Zāļu tēja (piparmētru, vilkābeļu, kumelīšu vai melisa) – palīdz atslābināties un uztur mierīgu sirds darbību.
Priekšpusdiena (10.00–11.00)
- 20–30 minūšu viegla pastaiga vai soļošana pa dzīvokli.
- Vingrojumi ar atbalstu (piemēram, pret sienu vai ar spieķi) locītavām:
– ceļu un plecu apļošana,
– roku pacelšana uz augšu, elkoņu atliekšana.
Uzkoda (11.30–12.00)
- Ābols, banāns vai bumbieris.
- Valrieksti vai ķirbju sēklas (bagātas ar magniju un omega-3).
Pusdienas (12.00–13.00)
- Zivis (vārītas vai ceptas bez taukiem) – lasis, siļķe, forele.
- Tvaicēti dārzeņi + griķi, kvinoja vai brūnie rīsi.
- Zupa – bez sāls vai ar minimālu daudzumu (piemēram, dārzeņu buljons ar burkāniem un kāļiem).
- Kefīrs vai dabīgais jogurts (ja nav kuņģa jutīguma).
Pēcpusdiena (14.00–16.00)
- 20–30 minūšu snauda vai relaksācija – mīkstā pozā, ar plecu un muguras atbalstu.
- Kumelīšu vai melisas tēja, ja ir nemiers vai paaugstināts asinsspiediens.
Vakariņas (17.00–18.30)
- Vieglas: sautēti dārzeņi, vārīta vistas fileja, biezpiens ar dillēm.
- Nepārēsties! Mazākas porcijas, lai nepalielinātu slodzi sirdij un kuņģim.
- Dzēriens: silts ūdens vai zāļu tēja.
Vakars (19.00–21.00)
- Elpošanas vingrinājumi vai roku un kāju masāža ar siltu eļļu (piemēram, lavandas vai olīveļļu).
- Gatavošanās miegam jau no 20.00–21.00, izvairoties no ekrāniem.
- Tīrs, vēss gaiss istabā; iespējama aromterapija (lavanda, baldriāns).
Nakts (21.00–7.00)
- 7–8 stundas miega regulārā laikā.
- Ja naktī ir sāpes locītavās, var palīdzēt:
– viegls ceļgalu vai elkoņu spilvens,
– ārsta ieteikta ziede ar dabīgām sastāvdaļām.
Papildu ieteikumi
- Uzturā samazināt sāli – izvēlēties produktus ar norādi “zems nātrija saturs”.
- Lietot omega-3 taukskābes – no zivīm vai piedevām (konsultēties ar ārstu).
- Iekaisumu mazinoši produkti uzturā: ingvers, kurkuma, brokoļi, spināti.
- Regulāri mērīt asinsspiedienu un pulsu.
- Konsultēties par potēšanos pret gripu, pneimoniju un Covid-19.
|
