Miega kvalitātes nozīmīgums

Pilnvērtīgs miegs ir viena no svarīgākajām cilvēka pamatvajadzībām, kas ne tikai palīdz ķermenim saglabāt veselību, bet arī var laikus novērst fiziskas un psihiskas saslimšanas. Cilvēki mūsdienās mēdz nenovērtēt miega nepieciešamību un ne vienmēr apzinās, cik tas būtiski ietekmē dzīves kvalitāti.

Lai cilvēks pilnvērtīgi izgulētos, pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešamas gulēt  no septiņām līdz pat deviņām stundām. Ir pētījumi, kas pierāda, ka gan regulāra neizgulēšanās, gan pārāk ilga gulēšana nav vēlama veselībai. Cilvēkiem, kam patīk ilgi gulēt, mirst jaunāki, jo pārmērīga gulēšana tiek saistīta ar tādām veselības problēmām kā cukura diabēts, aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimībām.

Lielākā problēma – neizgulēšanās 

Lielāka sabiedrības problēma tomēr ir neizgulēšanās, jo cilvēki mūsdienās mēdz pietiekami nenovērtēt miega nepieciešamību un tā ietekmi uz veselību. Turklāt tie, kuri spēj funkcionēt regulāri miegam veltot tikai četras piecas stundas, uzskata to kā priekšrocību, neapzinoties neizgulēšanās ietekmi uz veselību ilgtermiņā. Šāda uzvedība ir raksturīgāka vīriešiem, jo sievietes vairāk apzinās pilnvērtīga miega nozīmīgumu un tam velta pietiekami daudz laika. Sievietēm neizgulēšanās iemesli biežāk ir saistīti ar ārējiem apstākļiem, piemēram, rūpēm par bērniem, savukārt vīriešiem – darba un problēmu stress neļauj kvalitatīvi un  pilnvērtīgi izgulēties.

Miega traucējumus vairumā gadījumu izraisa stress, fiziskas saslimšanas, maiņu darbs un dažādi kaitīgie ieradumi, piemēram, alkohols, neveselīga ēšana un pārmērīga viedierīču lietošana, īpaši neilgi pirms gulētiešanas. Neizgulēšanās iemesli ir saistīti arī ar cilvēka psihoemocionālo stāvokli, un nereti tieši tas ir viens no pirmajiem signāliem par jau esošu vai potenciālu psihisku saslimšanu.

Cilvēks nav lācis

Ziemas mēnešos biežāk jūtams nogurums un miegainība, taču tas vien nenozīmē, ka nepieciešams gulēt ilgāk. Cilvēks nav lācis, tāpēc ieteicams visu gadu ievērot veselīgu un vienādu miega ritmu, neatkarīgi no gadalaika vai laikapstākļiem. Turklāt ziemā jābūt īpaši uzmanīgiem – brīžos, kad ir lielāka vēlme gulēt, pastāv lielāks risks iedzīvoties miega problēmās, jo, arī guļot par daudz, tiek nodarīts kaitējums veselībai. 

Cilvēka organismā bioloģiskā pulksteņa lomu veic galvas smadzeņu daļa, kas no redzes nerviem saņem tiešu informāciju par gaismas un tumsas maiņu un ir atbildīga par hormona melatonīna izdalīšanos. Melatonīns jeb sauktais miega hormons ir gluži kā mūsu iekšējā bioloģiskā pulksteņa uzvilkšanas atspere. Tas aktivizē vai slāpē citu hormonu izdalīšanos (augšanas hormona, prolaktīna, kortizola).

Melatonīna nozīmība

Augšanas hormons nosaka ķermeņa augšanas procesus. Savukārt cilvēkam pieaugot, tas kļūst nozīmīgs minerālvielu, tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu vielmaiņā, kā arī regulē vairogdziedzera hormonu izdalīšanos. Melatonīns regulē arī prolaktīna izdalīšanos, kas savukārt ietekmē imunitāti, padarot lēnāku vielmaiņu un ļaujot organismam atpūsties. Melatonīna veidošanās ir tieši saistīta ar tā dēvēto laimes hormona izdalīšanos.

Melatonīna dvīņubrālis ir kortizols – no rīta organismā samazinoties melatonīnam, palielinās kortizols, kurš sagatavo ķermeni un prātu dienas aktivitātēm (paaugstina asinsvadu tonusu, kas savukārt paaugstina asinsspiedienu, padara biežāku sirdsdarbību, veicina vielmaiņu utt.). Tikai viens vienīgs gaismas uzplaiksnījums naktī melatonīna veidošanos apstādina. Tas notiek tāpēc, ka redzes nervi nodod signālu, kura rezultātā melatonīna ražošana apstājas. Trūkstot melatonīnam ir grūti iemigt.

Straujos tempos aulekšojot pa dzīvi, kur stress ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, neregulāras ēdienreizes, nemitīga viedierīču izmantošana, dzīvot pēc dabiskā bioloģiskā pulksteņa ir gana sarežģīti. Izmaiņas bioloģiskajā ritmā rodas arī izmantojot mākslīgo apgaismojumu, ceļojot pāri vairākām laika joslām, strādājot naktīs u.c. Bioloģiskie ritmi mainās arī novecošanas procesa rezultātā, jo ar gadiem pavājinās melatonīna veidošanās.

Kā uzlabot miega kvalitāti:

  • Guļamistabu iekārtojiet pēc iespējas ērtāku. Izvēlieties patīkamu, ērtu matraci, segu un spilvenu tā, lai nebūtu ne karsti, ne auksti. Parūpējieties, lai apkārtējie trokšņi nevarētu pamodināt.
  • Vakarā pirms gulētiešanas istabu padariet tumšāku, bet no rīta pamostoties, atveriet aizkarus, lai istabu piepilda dienas gaisma, vai ieslēdziet elektrisko apgaismojumu – tas palīdzēs pamosties.
  • Gultu izmantojiet tikai miegam, jo, lai būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai ķermenim tā asociētos tikai ar gulēšanu.
  • Izvairieties no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30-60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika. Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošās nodarbes (piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās).
  • Centieties atpūsties, relaksēties vismaz 30 minūtes pirms miega un “atslēgties” no lietām, kas uztrauc. Nosakiet laiku, kad varat pārdomāt dienas laikā notikušo un to, kas jādara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.
  • Ejiet gulēt un celieties vienā un tai pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās. Šim laikam nebūtu vēlams atšķirties vairāk par stundu.
  • Ja dienas laikā nāk miegs, tad variet pagulēt 30 līdz 45 minūtes, bet ne ilgāk. Diendusai vēlams būt pēc iespējas agrāk, pretējā gadījumā vakarā būs grūtības aizmigt, bet no rīta – piecelties.
  • Regulāri nodarbojieties ar fiziskajām aktivitātēm  – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr ar tām nevajadzētu nodarboties pirms gulētiešanas.
  • Dienas laikā ieturiet regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt, pirms gulēšanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Kārtīga maltīte pirms miega noteikti nav vēlama – tā traucēs miegu. Pirms gulētiešanas nav vēlams arī dzert daudz šķidruma, lai naktī nebūtu jāmostas un jādodas uz tualeti.
  • Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelietojiet kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienus, kolu, citus gāzētos dzērienus, arī zaļo un melno tēju un šokolādi.
  • Lai gan šķiet, ka alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošas vielas nomierina un palīdz aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Ja arī būsiet gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs sliktāks un nejutīsieties izgulējies.